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아몬드는 각종 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 ‘슈퍼푸드’라고 불린다.
특히 아몬드의 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 한국 성인 기준 하루 권장량 약 16%에 해당하는 식이섬유 4g이 들어있다. 때문에 아몬드를 3주 이상 꾸준하게 복용한 경우 장내 유산균의 대사산물인 부티르산이 증가하는 것으로 조사됐다.
학계에는 부티르산은 단쇄지방산으로 면역세포 발달을 촉진하고 활동을 자극하는 데 도움을 준다는 다수의 연구 결과가 발표됐다.
그런데 사람들은 아몬드를 생으로 먹는 것이 좋은지, 아니면 볶아서 먹어야 할지 궁금해 한다.
아몬드의 영양소와 효능, 생아몬드와 볶은 아몬드의 장단점 등에 대해 알아본다.
1. 아몬드의 주요 영양소
아몬드의 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 한국 성인 기준 하루 권장량 약 16%에 해당하는 식이섬유 4g이 들어있다.
또 한국 성인 기준 하루 비타민E 권장량의 67%에 해당하는 비타민E(7.3mg), 하루 권장량 약 10%에 해당하는 식물성 단백질(6g), 하루 권장량 약 23%에 해당하는 마그네슘(77mg) 등 15가지 필수 영양소가 풍부하게 들어 있다.
이에 반해 불포화 지방은 23g, 포화지방은 단 1g만 함유해 체중관리에도 도움을 주는 훌륭한 간식이다.
<아몬드 함유 주요 영양소>
| 영양소 | 함량 | 효능 |
| 칼로리 | 약 579 kcal | 높은 에너지원 |
| 단백질 | 21g | 근육 형성 및 유지 |
| 지방 | 50g | 주로 불포화지방산 (심장 건강에 도움) |
| 탄수화물 | 22g | 에너지원 제공 |
| 식이섬유 | 12.5g | 장 건강, 변비 예방, 혈당 조절 |
| 비타민 E | 25.6mg (1일 권장량의 171%) | 강력한 항산화 작용, 피부 건강 |
| 마그네슘 | 268mg (1일 권장량의 67%) | 혈압 조절, 신경 및 근육 기능 유지 |
| 칼슘 | 269mg | 뼈 건강, 골다공증 예방 |
| 철분 | 3.7mg | 빈혈 예방 |
| 아연 | 3.1mg | 면역력 증진 |
| 오메가-9 지방산 | 풍부 | 혈관 건강, 콜레스테롤 조절 |
2. 아몬드의 주요 효능
아몬드는 풍부한 영양소를 함유하고 있는 만큼 인체 건강에 다양한 효능을 미친다. 다음은 아몬드 적정량을 꾸준하게 섭취했을 때 기대할 수 있는 효능이다.
■ 심장 건강 증진
아몬드는 불포화지방산(특히 올레산)이 풍부해 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 유지하는 데 도움을 준다. 또 항산화 성분인 비타민 E와 플라보노이드를 함유하고 있어 동맥경화를 예방하고 혈액순환을 원활하게 해주는 것으로 알려졌다. 이와 함께 아몬드에 함유돼 있는 마그네슘은 혈압을 조절해 고혈압 예방에 기여한다.
■ 혈당 조절과 당뇨 예방
아몬드에 함유돼 있는 식이섬유와 건강한 지방이 혈당의 급격한 상승을 억제해 준다. 또 마그네슘은 인슐린 감수성을 높여 2형 당뇨병 예방과 관리에 효과적인 것으로 알려져 있다.
■ 체중 조절과 다이어트
아몬드는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 풍부해 포만감을 주어 과식을 방지하는데 역할을 한다. 또 아몬드는 칼로리는 높지만 혈당을 천천히 올려 지방 축적을 줄이는 데 도움을 준다. 연구에 따르면 아몬드를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체중 감량에 더 효과적이었다고 보고되기도 했다.
■ 장 건강 개선과 변비 예방
아몬드는 식이섬유(12.5g/100g)가 풍부해 장내 좋은 균을 증가시키고 장 운동을 활성화시킨다. 또 아몬드에 함유돼 있는 프리바이오틱 역할을 해 장내 미생물 균형 유지에 도움을 준다.
■ 피부 노화 방지
아몬드에 함유돼 있는 비타민 E(토코페롤)가 강력한 항산화 작용을 해 피부를 보호하고 노화를 지연시키는 기여하는 것으로 알려져 있다. 폴리페놀과 플라보노이드가 자외선 등 환경적 스트레스부터 피부를 보호해 준다.
■ 뇌 건강과 기억력 향상
아몬드에 함유돼 있는 비타민 E와 오메가-9 지방산은 뇌 신경 보호에 도움을 준다. 연구에 따르면 아몬드는 알츠하이머 예방과 인지 기능 향상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
■ 뼈 건강 증진
아몬드에는 칼슘, 마그네슘, 인이 풍부해 골밀도를 유지하고 골다공증 예방에 도움을 준다. 때문에 우유를 잘 못 마시는 사람들에게 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다.
■ 면역력 강화
아몬드는 아연과 셀레늄이 풍부해 면역 기능을 활성화하고 각종 바이러스 감염을 예방해 준다. 또 아몬드에 함유돼 있는 비타민 E는 면역세포를 보호하고 염증을 줄여 준다.
3. '생아몬드 vs 볶은 아몬드' 차이
생아몬드와 볶은 아몬드는 영양 성분이 비슷하지만, 가공 방식에 따라 효능과 특징에서 차이가 있다. 생아몬드는 가공하지 않은 상태로, 자연 그대로의 영양소를 포함하고 있다. 볶은 아몬드는 열을 가해 조리한 아몬드로, 건조하고 고소한 맛이 강하다.
■ 생아몬드의 장점과 단점
• 생아몬드의 장점
생아몬드는 가공되지 않은 상태인 만큼 비타민 E, 항산화 성분, 불포화지방산 등의 영양소가 그대로 유지된다는 장점이 있다. 또 상대적으로 수분 함량이 높아 소화에 도움을 주고 장 건강에 유익한 것으로 알려졌다. 생아몬드는 또 불포화지방과 단백질이 풍부해 포만감을 주어 다이어트에 유리해 체중 관리에 도움을 준다. 뿐만 아니라 생아몬드는 천연 상태로 혈당을 천천히 올려 혈당 조절에 도움을 준다.
• 생아몬드의 단점
생아몬드의 단점은 피틴산(Phytic acid) 함유로 미네랄 흡수를 방해할 수 있어 소화에 어려움을 겪을 가능성이 있다. 때문에 소화 기능이 떨어지거나 소화가 어려운 사람은 물에 불려 먹는 것이 좋다. 뿐만 아니라 덜 익은 생아몬드는 독성이 있을 수 있어 주의가 필요하다. 특히 아몬드 종류 중 ‘쓴 아몬드’에는 시안화물(청산, Cyanide)이 들어 있어 위험할 수 있다. 일반적인 식용 생아몬드는 안전하지만, 유통 과정에서 위생 문제가 있을 수 있다.
■ 볶은 아몬드의 장점과 단점
• 볶은 아몬드의 장점
볶은 아몬드는 열을 가하면 피틴산이 감소해 미네랄 흡수율이 증가하기 때문에 소화가 쉽다. 때문에 볶은 아몬드는 위장이 약한 사람에게 좋다. 또 아몬드는 고온에서 로스팅하면 풍미가 살아나기 때문에 고소한 맛과 바삭한 식감을 즐길 수 있다. 뿐만 아니라 아몬드는 열을 가하면서 박테리아나 곰팡이 등의 위험이 줄어들기 때문에 식중독 위험이 적으며 간편한 섭취가 가능하다.
• 볶은 아몬드의 단점
아몬드는 볶기 위해 열을 가하면 일부 영양소가 손실될 가능을 배제할 수 없다. 특히 비타민 E와 항산화 성분은 고온에서 일부 파괴될 수 있다. 특히 아몬드는 고온에서 오래 볶으면 불포화지방산이 산화될 가능성이 있다. 가공된 볶은 아몬드는 소금, 기름, 설탕이 첨가된 경우 건강에 좋지 않을 수 있다.
4. 생아몬드냐, 볶은 아몬드냐
식품영양 전문가들은 영양을 온전히 섭취하고 싶다면 생아몬드를, 소화가 어렵다면 볶은 아몬드를 추천한다. 또 맛과 바삭한 식감을 원한다면 볶은 아몬드, 장 건강과 다이어트를 고려한다면 생아몬드를 선택하는 것이 좋다. 생아몬드를 섭취할 때는 하룻밤 물에 불려 먹으면 소화가 더 쉬워지고, 미네랄 흡수율도 증가하는 것으로 알려졌다. 볶은 아몬드를 먹을 때는 기름이나 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다고 한다.
<아몬드 페스토 만들기> 재료: 아몬드 125g, 바질 60g, 깐 마늘 1쪽, 레몬 반 개, 올리브 오일 125mL, 소금 한 꼬집 ① 오븐을 180도로 예열한다. ② 아몬드와 마늘을 베이킹 트레이에 골고루 펴서 엷은 갈색이 나타날 때까지 10분간 굽는다. ③ 오븐에서 꺼낸 아몬드와 마늘을 잠시 식혀뒀다가 이후 믹서기에 넣고 바질, 레몬즙, 올리브 오일, 소금을 넣고 갈아준다. ④ 페스토의 점도는 믹서기로 가는 시간을 조절해 맞춘다.  |
5. 아몬드 섭취 시 주의할 점
아몬드는 과다 섭취에 주의해야 한다. 너무 많이 먹으면 칼로리 섭취가 과다해질 수 있기 때문이다. 적정 섭취량 권장량: 하루 약 20~30알(약 30g, 180kcal) 정도다. 특히 신장 결석 환자는 주의해야 한다. 아몬드에는 옥살레이트(Oxalate) 성분이 포함되어 있어 신장 결석이 있는 사람이 과다하게 섭취하면 결석이 악화될 수 있다.
볶은 아몬드를 섭취할 때는 첨가물 확인이 필수다. 가급적 소금, 설탕, 기름이 첨가되지 않은 무염·무가공 제품을 선택하는 것이 좋다. 일부 사람들은 견과류 알레르기가 있을 수 있기 때문에 처음 먹을 때 소량부터 섭취하는 것이 좋다.