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콜라겐은 인체 내 단백질의 25∼35％를 차지하는 단백질로 신체 기능에 아주 중요할 역할을 한다. 콜라겐은 인체의 피부, 혈관 등 결합 조직은 물론이고 뼈와 연골, 근육 등에도 존재한다.
하지만 콜라겐은 20대 이후에는 매년 1％씩 감소하고, 40대에는 20대의 절반, 70대에는 20대의 10% 수준까지 줄어든다.
인체 내에 콜라겐이 부족해지면 피부 주름이 늘고 탄력이 떨어지며, 관절 통증과 경직, 골다공증, 근육 감소와 통증 등이 발생할 수 있다.
또 손톱이 쉽게 부서지고 머리카락이 가늘어지며, 상처 치유가 지연되고 혈관과 잇몸에 문제가 생긴다.
따라서 콜라겐은 직접 섭취해 채우는 게 좋다. 특히 피부와 근육 등으로 콜라겐이 흡수되기 위해서는 아미노산 3개로 구성된 ‘저분자 콜라겐 펩타이드(저분자 콜라겐)’ 형태로 섭취해야 한다.
그렇지 않으면 위장에서 쉽게 분해돼 피부와 근육까지 도달하기 힘들다. 저분자가 아닌 고분자 콜라겐은 일반적으로 90%는 흡수되지 않고 배출된다.
◼ 콜라겐 효능
1. 주름 등 피부 노화를 지연시켜 준다
콜라겐은 피부 진피층에서 중요한 구조적 단백질로 작용해 피부 탄력성과 강도를 유지하는데 도움을 준다. 콜라겐을 충분히 섭취하면 피부가 더 단단하고 탄력 있으며, 피부가 더 촉촉하고 부드러워 진다.
콜라겐은 또 피부의 탄력성을 높여 피부 주름과 미세선이 형성되는 것을 막거나 줄이는데 도움을 준다. 이와 함께 새로운 피부 세포의 생성과 기존 세포의 재생을 촉진시켜 피부가 손상되었을 때 더 빠르게 회복될 수 있도록 도와준다.
콜라겐은 신체 노화의 원인 중 하나인 콜라겐 분해 효소의 활성화를 억제해 피부에서 콜라겐이 줄어드는 것을 방지해 준다.
또 항산화 작용을 통해 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스를 감소시켜 피부 세포를 보호하고 노화를 지연시키는 데 도움을 준다.
2. 관절과 뼈 건강에 도움을 준다
콜라겐은 관절 연골의 주요 구성 성분으로 연골 세포의 생성을 촉진하여 손상된 연골을 재생시키는 데 도움을 주고 뼈와 뼈가 부드럽게 움직일 수 있게 해준다.
또 콜라겐은 관절액의 점성을 증가시켜 관절 윤활을 돕고, 관절의 마모와 손상을 줄여 관절 통증을 감소시키고 관절의 충격 흡수 기능을 높여 준다.
콜라겐은 골밀도 유지와 증가를 통해 뼈 건강을 도와 준다. 콜라겐은 뼈의 기질(matrix)을 형성하는 주요 단백질로, 뼈에 구조적 지지와 강도를 제공한다. 이와 함께 골다공증도 예방해준다. 나이가 들면서 뼈의 콜라겐 생성이 감소하면 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 증가하는데, 콜라겐은 이런 과정을 늦추는 데 도움을 준다.
콜라겐은 뼈 형성 세포인 골아세포(osteoblast)의 활동을 촉진시켜 새로운 뼈 형성을 도와주며, 칼슘과 인 같은 무기질이 뼈에 침착되는 과정을 도와 뼈를 단단하게 만들어 준다. 골절된 뼈가 빨리 치유되도록 도와 골절 후 회복 시간을 단축시켜 준다.
3. 신체 내 근육량을 유지시켜 준다
콜라겐은 근육 조직을 이루는 중요한 단백질 중 하나로, 근육의 구조와 기능을 지원해 준다. 또 근육 세포와 결합 조직 사이의 결합력을 강화시켜 근육의 구조적 통합성을 유지하도록 해준다. 또 콜라겐은 근육 단백질 합성을 촉진해 근육 성장과 유지에 도움을 준다.
이와 함께 콜라겐은 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 도움을 주는 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린 등의 합성에 중요한 아미노산을 제공한다. 콜라겐은 운동 후 손상된 근육 조직을 회복시키는 데 중요한 역할을 한다.
특히 콜라겐은 근육 강도를 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다. 연구에 따르면 콜라겐 보충제를 섭취한 사람들이 근력 운동 후 근육 강도가 더 크게 증가하는 것으로 나타났다.
콜라겐은 근감소증 예방에도 도움이 된다. 나이가 들면 발생하는 근감소증(근육량 감소, 근육 손실)을 예방하는 데 콜라겐이 중요한 역할을 한다.
마지막으로 콜라겐은 성장 호르몬 분비를 자극해 근육량 유지에 도움을 준다.
4. 심혈관 질환 위험을 감소시켜 준다
콜라겐은 동맥과 정맥을 포함한 혈관의 벽을 구성하는 중요한 단백질이다. 혈관 벽이 튼튼하면 동맥경화(동맥이 딱딱해지는 것)와 같은 질환의 발생 위험을 줄일 수 있다.
콜라겐은 혈관의 유연성과 탄력성을 유지하여 혈압을 안정적으로 조절해준다. 혈관이 탄력적이면 혈압 변동이 줄어들고 심혈관 질환의 위험이 감소한다.
콜라겐은 콜레스테롤 수치도 조절해준다. 일부 연구에 따르면 콜라겐이 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 주요 위험 요소인 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 뿐만 아니라 콜라겐은 콜레스테롤을 제거하여 심혈관 질환의 위험을 줄여 주는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 준다.
또 콜라겐은 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나인 만성 염증을 감소시켜 준다. 혈관을 이완시키는 데 도움을 주어 혈압을 낮추는 데 도움을 주고 혈액 순환을 개선해 심장에 혈액이 효율적으로 공급되도록 지원한다.
이와 함께 콜라겐은 동맥의 탄력을 유지해 동맥경화을 예방할 수 있도록 하고 심장마비나 뇌졸중의 위험을 증가시키는 혈전 생성을 억제해 준다. 여기에 심장 근육 세포(심근 세포)의 구조적 안정성을 제공하여 심장의 기능을 유지하고 강화시켜 준다. 콜라겐은 또 혈관 질환의 주요 원인 중 하나인 산화 스트레스를 줄이는데 도움을 주고 항산화 작용을 통해 심혈관 세포를 보호하고 손상을 줄여 준다.
5. 손톱과 머리카락 건강을 지켜 준다
콜라겐은 손톱을 구성하는 주요 단백질인 케라틴과의 상호작용을 통해 손톱을 더 강하고 탄력 있게 만들어 준다.
또 콜라겐은 손톱 성장에 필요한 아미노산을 제공해 손톱이 더 빠르게 자라고 건강하게 유지되도록 도와 준다.
이와 함께 손톱 밑의 혈액 순환을 개선해 손톱에 영양과 산소를 충분히 공급하고 손톱의 강도와 유연성을 높여 부서지고 갈라지기 쉬운 손톱을 보호해 준다.
콜라겐은 또 모발의 주요 구성 성분 중 하나로, 모발의 구조와 강도를 강화해 준다. 콜라겐은 두피의 혈액 순환을 개선해 모근에 더 많은 영양과 산소가 공급되도록 해준다. 이는 모발 성장을 촉진하고 모발 밀도를 높이는 데 도움을 준다.
콜라겐은 모낭을 강화하여 모발이 더 건강하게 자라도록 돕는 것은 물론, 모발의 강도를 높여 모발 탈락을 방지하고, 탈모를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
뿐만 아니라 콜라겐은 열, 화학적 처리, 자외선 등으로 인해 손상된 모발의 회복을 도와 모발이 건강하게 유지되도록 합니다.
◼ 콜라겐 섭취 방법
1. 음식으로 섭취
콜라겐을 효과적으로 보충하기 위해 돼지껍데기나 족발 같은 음식을 먹는 사람이 많다. 그런데 이들 음식은 콜라겐 분자의 크기가 큰 ‘고분자 콜라겐’에 해당한다. 고분자 콜라겐은 피부에 흡수되기까지 오랜 시간이 걸린다. 그만큼 빠른 효과를 기대하기 어렵다. 콜라겐 분자의 크기가 작아야 좋은 이유다.
콜라겐이 풍부한 식품으로는 육류, 생선, 뼈 국물 등이 있다.
• 소고기 : 소의 힘줄, 피부, 뼈, 소고기 뼈로 만든 뼈 국물
• 닭고기 : 닭 껍질, 닭 뼈, 닭발, 닭날개
• 생선 껍질 : 연어, 참치, 방어 등의 생선 껍질
• 어류 뼈 : 생선 뼈로 만든 국물
• 젤라틴 : 젤라틴은 콜라겐을 가수분해하여 얻은 단백질. 젤라틴 가루나 시트를 물이나 음료에 섞어 섭취
• 달걀 흰자 : 콜라겐 생성에 필요한 프로린, 글리신 같은 아미노산 풍부
• 케일·시금치 : 비타민 C와 철분이 풍부해 콜라겐 생성에 도움을 줌
• 블루베리·라즈베리 : 비타민 C와 항산화제가 풍부해 콜라겐 합성을 도움을 줌
• 마늘 : 콜라겐 생성에 필요한 황 성분을 포함해 콜라겐 생성을 촉진
2. 보충제 섭취
• 저분자 콜라겐 펩타이드
흡수가 잘 되는 가수분해 콜라겐 펩타이드를 보충제로 섭취하면 좋다.
분말, 캡슐, 정제 등 다양한 형태로 섭취 가능하다.
3. 비타민과 함께 섭취
비타민 C는 콜라겐 합성에 필수적이므로, 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 콜라겐 생성에 도움이 된다.
• 감귤류 과일 : 오렌지, 레몬, 라임 등은 비타민 C가 풍부하여 콜라겐 합성을 도와 줌
• 딸기 : 비타민 C가 많아 콜라겐 생성에 기여
• 키위 : 키위 역시 비타민 C가 풍부해 콜라겐 생성에 필요
• 브로콜리 : 비타민 C뿐만 아니라 다양한 항산화제가 포함되어 있어 콜라겐 생성을 촉진
• 피망 : 특히 빨간 피망은 비타민 C 함량이 높아 콜라겐 합성에 도움이 됨
◼ 콜라겐 부작용
콜라겐 보충제나 식품에 알레르기가 있는 사람들은 두드러기, 가려움, 피부 발진, 호흡 곤란, 두통 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있다.
또 체질에 따라 소화 불량, 복부 팽만감, 설사, 변비 등의 소화기 문제도 발생할 수 있다. 어류에서 추줄한 콜라겐의 경우 중금속 오염에 노출될 수 있기 때문에 브랜드 제품을 선택하는 게 좋다.
콜라겐 보충제에는 칼슘이 포함되어 있을 수 있는데, 과도한 섭취는 고칼슘혈증(혈중 칼슘 수치 증가)을 초래할 수 있다. 고칼슘혈증의 증상으로는 메스꺼움, 구토, 피로, 신장 기능 저하 등이 있다.
콜라겐 보충제는 혈액 희석제와 같은 특정 약물과 상호작용할 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
◼ 나가는 말
콜라겐 효과를 극대화하기 위해서는 아미노산 3개로 구성된 ‘저분자 콜라겐 펩타이드(저분자 콜라겐)’ 형태로 섭취해야 한다.
저분자 콜라겐은 피부 세포와 동일한 구조로, 체내 흡수가 잘돼 몸속으로 들어온 지 12시간 안에 90% 이상이 피부 등으로 흡수된다.
이와 달리 고분자 콜라겐은 일반적인 단백질보다 분자가 커서 위장에서 쉽게 분해되며 피부와 근육까지 도달하기 힘들다.
일반적으로 섭취한 고분자 콜라겐의 90%는 흡수되지 않고 배출된다.