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라이신에는 L-라이신과 D-라이신이 있다. 인체에서 주로 사용되는 것은 L-라이신이다.
L-라이신은 단백질 합성에 필수적인 구성 요소로 근육, 뼈, 피부 등 신체 조직의 형성과 유지에 꼭 필요한 필수 아미노산이다.
L-라이신은 우리 몸에서 자연적으로 합성되지 않는다. 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해 줘야 한다.
L-라이신의 다양한 효능, 복용 방법, 부작용에 대해 자세히 알아보자.
◼ L-라이신 15가지 효능
1. 면역력 강화에 도움을 준다.
L-라이신은 면역 세포의 기능을 강화하는 데 직접적으로 관여한다. L-라이신은 특히 T세포와 자연 살해 세포(NK 세포)와 같은 면역 세포들의 활동을 촉진해 감기 등의 바이러스나 암 세포와 싸우는 데 중요한 역할을 한다. 또 병원체를 식별하고 중화하는 데도 도움을 준다.
L-라이신은 면역 기능에 직접적인 영향을 줄 뿐만 아니라 장내 미생물군을 조절하는 역할을 통해 인체의 면역력을 강화하는데 역할을 한다. 유익한 박테리아의 성장을 촉진하고 유해한 병원균의 성장을 억제하는 방식으로 장내 미생물의 구성에 영향을 미쳐 인체의 면역력을 높인다.
2. 콜라겐 형성을 촉진한다
L-라이신은 콜라겐 형성 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 아미노산으로, 하이드록실화와 당질화 반응을 통해 콜라겐의 구조적 안정성을 높이고, 콜라겐 섬유의 강도와 탄력을 증가시켜 준다. 특히 비타민 C와 함께 작용해 이런 작용을 촉한다.
콜라겐은 인체에서 피부, 뼈, 연골 등 신체 조직을 이루는 주요 구성 요소로, 라이신이 부족하면 피부 탄력이 떨어지고 상처 치유가 더뎌질 수 있다.
때문에 충분한 L-라이신과 비타민 C 섭취를 통해 건강한 콜라겐 형성하게 하는 일이 중요하다.
3. 근육 성장을 지원한다
L-라이신은 단백질 합성과 관련된 작용을 통해 인체의 근육 성장을 지원한다. L-라이신은 필수 아미노산으로, 근육 단백질 합성에 필요한 주요 구성 요소 중 하나다. 단백질 합성은 근육 성장과 회복에 필수적인 과정이다.
L-라이신은 mTOR 경로를 활성화시키는 데 기여하는 방식으로 근육 성장을 지원한다. mTOR 경로는 세포 성장과 단백질 합성을 조절하는 중요한 신호 전달 경로로, 근육 세포의 성장과 분화를 촉진한다.
또 L-라이신은 근육 단백질 합성에 필요한 질소를 제공하는 주요 아미노산 중 하나로 근육 조직의 성장과 회복에 중요한 역할을 한다.
4. 칼슘 흡수를 촉진한다
L-라이신은 소장에서 특정 단백질 트랜스포터를 통해 칼슘의 흡수를 증가시키는 데 도움을 준다. 특히 소장에서 칼슘의 능동적 운반을 촉진시켜 칼슘이 혈액으로 더 효율적으로 이동할 수 있도록 도와 준다.
또 L-라이신은 신장에서 칼슘의 재흡수를 증가시킨다. 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 줄이고, 체내 칼슘의 총량을 유지하는 데 도움을 준다.
칼슘은 뼈와 치아의 강도를 유지하는 데 필수적인 미네랄이다. 때문에 L-라이신를 적절하게 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다.
5. 철분 흡수를 증가시킨다
L-라이신은 철분의 용해도를 증가시켜 소장에서 철분이 더 쉽게 흡수될 수 있도록 도와준다. 철분은 소장에서 페리틴(ferritin)과 트랜스페린(transferrin) 등의 단백질에 의해 운반된다. L-라이신은 이러한 단백질의 기능을 향상시켜 철분이 혈류로 더 잘 흡수되도록 해준다.
소장에서 흡수된 철분은 세포 내 페리틴에 저장됐다가 인체가 필요할 경우 사용되는데, L-라이신은 이 과정에서도 중요한 역할을 한다.
L-라이신은 철분 대사에 관여하는 여러 효소의 활성을 조절해 철분이 효율적으로 사용되도록 해준다. 이런 효소들은 철분이 헤모글로빈과 미오글로빈에 통합되도록 돕는다.
6. 장 건강을 개선해 준다
L-라이신은 단백질 합성에 필요한 필수 아미노산으로, 장 내 세포의 재생과 회복을 촉진시켜 준다. 또 장 점막을 구성하는 단백질 합성에 기여해 장 점막을 강화하고 손상을 예방해준다.
L-라이신은 또 장내 유익균(프로바이오틱스)의 성장을 촉진하고 장내 병원균의 성장을 억제해 소화기 건강과 면역 기능을 지원한다. 이와 함께 항염 작용을 통해 장내 염증을 감소시켜 염증성 장 질환(크론병, 궤양성 대장염 등)을 예방해준다.
L-라이신은 장 점막을 강화해 유해 물질과 병원균으로부터 장을 보호한다. 이렇게 강화된 장 점막은 장내 투과성을 조절하여 '리키 가트 증후군' 예방에 도움을 준다.
7. 혈당 조절에 도움을 준다
L-라이신은 혈당을 세포로 이동시켜 혈당 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 하는 호르몬인 인슐린 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 이와 함께 인슐린 수용체의 민감성을 증가시켜 인슐린이 더 효율적으로 작용하도록 도와준다. 이 때문에 L-라이신은 인슐린 저항성을 겪는 사람에게 좋다.
L-라이신은 간에서 글루코스가 글리코겐 형태로 저장되는 과정을 촉진하여 혈당 수치의 급격한 변동을 방지해 준다. L-라이신은 또 간에서 새로운 글루코스의 생성을 억제해 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줘 공복 시 혈당 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 한다.
L-라이신은 코르티솔 분비를 조절해 스트레스에 따른 혈당 변동을 줄이는 데 도움을 준다.
8. 심혈관 건강을 개선시켜 준다
L-라이신은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. LDL 콜레스테롤이 감소하면 동맥경화증(동맥 벽의 플라크 형성) 위험이 줄어든다.
L-라이신은 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 데도 기여한다. HDL 콜레스테롤은 동맥에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 준다.
이와 함께 L-라이신은 항염 효과를 통해 심혈관 질환의 주요 위험 요인인 체내 염증 수치를 낮출 수 있다.
L-라이신은 혈관을 확장시키고 혈류를 개선시켜 주는 산화 질소(NO) 생산을 촉진하여 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 또 혈관 벽의 탄력성을 유지하여 동맥 경화를 예방하는 데도 도움을 준다.
9. 체내 지방 감소시킨다
L-라이신은 메티오닌과 함께 체내에서 카르니틴 생성을 돕는다. 카르니틴은 지방산을 미토콘드리아로 운반해 에너지로 전환시키는 데 중요한 역할을 한다. 이는 체지방을 줄이고 에너지 수준을 높이는 데 도움을 준다.
L-라이신은 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절을 도와주는데, 인슐린 감수성이 향상되면 체내 지방 저장이 줄어들고 지방 연소가 촉진된다. 또 L-라이신은 렙틴과 같은 식욕 조절 호르몬의 균형을 맞추어 과식을 방지하고 체중 관리를 돕는다.
L-라이신은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 높은 코르티솔 수치는 지방 축적을 증가시킬 수 있으므로 이를 조절하는 것이 중요하다. 이와 함께 항산화 효과를 통해 산화 스트레스를 줄여 체내 대사를 개선하고 지방 축적을 억제할 수 있다.
10. 상처 치유를 촉진한다
L-라이신은 단백질 합성에 필수적인 아미노산으로, 새로운 세포와 조직의 형성을 촉진시켜 상처 부위의 세포가 빠르게 재생되고 복구되는 데 도움을 준다. 단백질 합성은 상처 부위의 조직을 강화하고 상처가 다시 벌어지지 않도록 해준다.
또 L-라이신은 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하는데, 콜라겐은 피부와 조직의 구조적 성분으로, 상처 치유 과정에서 새로운 결합 조직을 형성하고 상처를 닫는 데 중요한 역할을 한다.
L-라이신은 항염 효과를 가지고 있어 상처 치유 과정에서 과도한 염증을 억제해 준다. 염증이 적절히 조절되면 상처가 더 빨리 아물 수 있다. 또 면역 세포의 기능을 지원해 면역 세포가 상처 부위에 모여 세균과 감염을 막도록 해준다.
이와 함께 혈액 순환을 개선해 상처 부위로의 영양소와 산소 공급을 늘려 상처 치유 과정을 가속화한다.
L-라이신은 상처 부위의 피부 재생을 촉진하여 흉터 형성을 최소화하고 정상적인 피부 조직으로 복구시켜 준다.
11. 뇌 기능 향상에 도움을 준다
L-라이신은 단백질 합성에 중요한 역할을 해 효율적인 신경 신호 전달에 필수적인 뉴런의 건강과 기능을 유지하도록 해준다. 또 단백질 합성을 촉진시켜 신경 성장 인자(NGF)와 같은 분자의 생성을 원활하게 해 신경 세포의 성장과 생존을 돕는다.
L-라이신은 도파민, 노르에피네프린 등 여러 신경 전달 물질의 균형을 유지해 기분, 집중력, 기억력 등에 긍정적인 영향을 미친다. 이와 함께 L-라이신은 혈액 순환을 개선해 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 뇌에 산소와 영양소를 충분히 공급해 뇌 기능을 최적화하는 데 도움을 준다.
L-라이신은 또 혈관의 탄력성을 유지하고 혈관 기능을 개선해 혈관을 건강하게 하고 뇌졸중과 같은 혈관성 뇌 질환의 위험을 줄이는데 도움을 준다. 또 항산화 작용을 통해 뇌 세포를 보호하고, 산화 스트레스를 줄여 뇌 기능을 향상시킬 수 있다. L-라이신은 세포막의 안정성과 유동성을 유지해 뉴런 간 신호 전달을 원활하게 해준다. 효율적인 뇌 기능에 필수적입니다. L-라이신은 인지 기능, 특히 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.
12. 스트레스와 불안 감소에 도움을 준다
L-라이신은 뇌에서 세로토닌 수용체와 상호작용할 수 있다. 세로토닌은 기분 조절에 중요한 역할을 하는 신경전달물질로, L-라이신이 세로토닌 수용체에 영향을 미침으로써 기분을 안정시키고 불안을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
또 연구에 따르면 L-라이신을 충분히 섭취하면 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬인 코르티솔 수치를 낮출 수 있다.
L-라이신이 GABA(γ-아미노부티르산) 수용체와의 상호작용을 통해 진정 작용을 강화할 수 있다는 연구 결과도 있다. GABA는 억제성 신경전달물질로, 신경 흥분을 줄이고 진정 효과를 불러온다.
13. 피부 건강 유지에 도움을 준다
L-라이신은 콜라겐 합성에 필수적인 성분으로, 콜라겐의 구조를 안정화하고 형성을 촉진시켜 피부의 구조적 지지와 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
또 L-라이신은 콜라겐 합성을 촉진하고, 상처 부위의 세포 재생을 도와 피부 손상이 빠르게 회복되도록 돕는다. L-라이신은 피부의 수분 보유 능력을 향상시켜 건조함을 줄이고, 피부를 촉촉하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
L-라이신은 염증 반응을 억제해 염증을 줄여준다. 염증이 줄어들면 피부가 더 건강해지고, 각종 피부 문제(여드름, 건선 등)의 발생을 줄일 수 있다.
L-라이신은 또 아연, 철 등 피부 건강에 중요한 미네랄의 흡수를 촉진한다. 이런 미네랄은 세포 재생, 상처 치유, 항산화 작용 등 피부 건강에 필수적인 역할을 한다.
14. 신체 에너지 수준을 유지해 준다
L-라이신은 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지원으로 사용할 수 있게 해주는 카르니틴이라는 물질의 합성에 필요하다.
이때 미토콘드리아는 세포의 에너지 공장으로, 지방산이 미토콘드리아로 이동하면 거기서 연소되어 ATP(아데노신 삼인산)를 생성한다. ATP는 세포의 주요 에너지 원천이다.
또 L-라이신은 단백질 합성에 필수적인 아미노산으로, 근육 조직과 다른 신체 조직의 생성과 수리에 기여한다. 근육 조직의 유지와 회복은 에너지 소비와 관련이 있으며, 근육량이 유지되면 신체 대사율이 높아져 에너지 소비가 증가한다.
이와 함께 L-라이신은 신체의 질소 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 질소 균형은 단백질 대사와 관련이 있으며, 체내에서 효율적인 단백질 합성과 분해가 이루어지도록 한다.
L-라이신은 성장 호르몬 등의 여러 호르문 분비를 촉진시켜 신체 성장과 에너지 대사를 돕는다.
15. 헤르페스 예방과 치료에 도움을 준다
L-라이신은 단순 포진 바이러스(HSV)에 의해 발생하는 헤르페스 감염을 예방하고 치료하는 데 도움을 줄 수 있다.
헤르페스 바이러스는 증식에 아르기닌이라는 아미노산을 필요로 한다. 라이신은 아르기닌과 유사한 구조를 가지고 있어서, 두 아미노산은 흡수와 이용 과정에서 서로 경쟁한다. L-라이신 섭취가 증가하면 아르기닌의 이용이 줄어들어 바이러스의 증식이 억제된다.
L-라이신은 헤르페스 바이러스의 복제를 억제하는 것으로 알려져 있다. 아르기닌의 가용성을 줄임으로써, 라이신은 바이러스가 세포 내에서 자신을 복제하는 데 필요한 단백질을 만들지 못하게 한다. 이로 인해 헤르페스 발병 빈도와 심각성이 감소할 수 있다.
L-라이신이 헤르페스 발병 시 증상의 지속 기간을 줄이고, 증상의 심각성을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 특히, 초기 증상이 나타날 때 라이신을 섭취하면 발병 기간이 짧아질 수 있다.
◼ L-라이신 15가지 효능 섭취 방법
1. 식품을 통한 섭취
L-라이신이 많이 함유된 식품은 다음과 같다.
• 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 칠면조 등의 육류
• 참치, 연어, 대구, 정어리, 고등어, 조개류, 갑각류 등과 같은 생선과 해산물
• 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품
• 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등 콩류
• 피스타치오, 호두, 아몬드, 깨, 치아 씨앗, 호박씨, 해바라기 씨앗, 대마 씨앗 등과 같은 견과류와 씨앗
• 고단백 식품인 계란
2. 보충제를 통한 섭취
L-라이신 보충제는 식품을 통해 라이신을 충분히 섭취하기 어려운 경우 해결책이 될 수 있다. L-라이신 보충제를 복용하는 방법은 다음과 같다.
• 용량 : 일반적인 L-라이신 보충제 용량은 건강 상태와 필요에 따라 하루에 500~3000mg이다.
• 복용 시기 : L-라이신 보충제는 위장 장애 여부에 따라 식사와 함께, 또는 공복에 복용하는 것이 좋다.
• 형태 : L-라이신 보충제는 캡슐, 정제, 파우더 형태가 있다. 개인 선호도에 따라 선택해 복용하면 된다.
◼ L-라이신 부작용
L-라이신은 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있다. 하지만 개인 체질이나 과도한 섭취에 따라 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있다. 부작용이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다.
1. 위장 장애
L-라이신을 과도하게 섭취했을 경우 복통, 구토, 설사, 복부 불쾌감 등의 증상으로 나타날 수 있다.
2. 급성 독성
L-라이신을 초고용량으로 섭취했을 경우 중추 신경계에 영향을 줘 두통, 피로, 근육통, 혼란, 과도한 흥분 등의 증상이 유발될 수 있다.
3. 알레르기 반응:
L-라이신은 개인 체질에 따라 피부 발진, 가려움증, 코막힘, 호흡곤란 등의 알레르기 반응을 불러올 수 있다.
4. 신장 부담
L-라이신을 고용량 섭취했을 경우 신장에 부담을 줘 기능 손상 등의 부작용을 불러올 수 있다.
5. 상호작용
L-라이신은 항바이러스제, 항생제, 칼슘 보충제 등 특정 약물과 함께 복용할 때, 약물의 효과를 감소시키거나 부작용을 증가시키는 등 상호작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요하다.
◼ 나가는 말
L-라이신은 신체의 여러 중요한 기능에 필수적인 아미노산이다. L-라이신이 부족하면 면역 기능 저하, 피로, 어지러움, 빈혈, 성장 지연 등이 발생할 수 있다. 때문에 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 L-라이신을 섭취하는 것이 중요하다.
하지만 과도한 섭취나 체질 등에 따라 부작용이 발생할 수 있다.
때문에 적절한 복용량을 지키는 것이 중요하다. 또 신장이나 간 질환이 있는 경우, 임신 또는 수유 중인 경우에는 반드시 의사와 상담한 후 복용하는 것이 좋다.